Longevità, i consigli per uno stile di vita a prova di invecchiamento

Roma, 26 mar. (askanews) – “La longevità si conquista ogni giorno sin da giovani scegliendo un approccio olistico al benessere psicofisico. E’ questo l’unico modo per evitare il Silver Tsunami che nasce dall’associazione di una medicina sempre più efficace, come quella attuale, e di uno stile di vita sempre meno salutare, ovvero il rischio di avere in futuro un numero enorme di persone anziane, ma malate”, spiega il Dr. Filippo Ongaro, Longevity & Lifestyle Coach ed ex medico degli astronauti all’Agenzia Spaziale ESA.

Ma quali sono le regole d’oro della longevità messa in pratica ogni giorno? In una Top 6 il Dr. Ongaro, autore del libro “Missione Longevità. Dall’esperienza con gli astronauti le strategie per vivere bene e a lungo” edito da Sperling & Kupfer (2023), svelta i “segreti” dello stile di vita per l’invecchiamento di qualità.

1. Una sana abitudine

Il controllo dei processi epigenetici e neuroplastici che permettono di sviluppare una longevità sana si fonda sulla ripetitività dei giusti stimoli nel tempo. La sfida è quindi quella di creare nuove abitudini salutari che vadano a sostituirsi a quelle vecchie. Questo processo di adattamento prevede una serie di modificazioni neurobiologiche che richiedono tempo e costanza.

In pratica…

Qualche esempio? Seguire i ritmi circadiani – la naturale alternanza sonno-veglia, l’esposizione alla luce naturale, l’assunzione dei pasti a orari regolari e della cena prima del tramonto; muoversi ogni giorno e coltivare relazioni socialmente appaganti; meditare mentre si beve il caffè oppure mentre si fa la cyclette e ringraziare ogni giorno per almeno tre cose.

2. Lotta ai radicali liberi e all’infiammazione (anche a tavola):

Una dieta bilanciata e ricca di nutrienti e anti-ossidanti – frutta e verdure di stagione, ad esempio – è fondamentale per contrastare l’azione dei ROS (Radicali Liberi), i materiali di scarto del metabolismo che danneggiano le membrane cellulari determinando l’invecchiamento di DNA, proteine e strutture lipidiche. Proprio grazie alla funzione “bersaglio” svolta dagli anti-ossidanti – i bersagli sui quali i Ros concentrano la loro azione, risparmiando le membrane cellulari – è possibile rallentare l’invecchiamento di tessuti come la pelle e le arterie, contribuendo alla prevenzione di malattie cardiovascolari, neurodegenerative e perfino oncologiche.

La lotta ai radicali liberi parte anche dalla tavola. In primis occorre ridurre i prodotti industriali che favoriscono l’infiammazione, tanto quanto i prodotti da forno con olio di girasole, eventuali prodotti con grassi idrogenati, quantità eccessive di zuccheri raffinati. Bisogna invece prediligere pesce azzurro, ricco di omega 3, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, avocado, frutta a guscio, legumi. Inoltre, nel carrello della spesa non dovrebbero mai mancare mele, frutti di bosco, uva, tutti ricchi, tra l’altro, di quercetina.

In pratica…

Integrare la dieta con molecole con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, come: la quercetina e l’astaxantina, ma anche il coenzima Q10, l’acido alfa lipoico, le vitamine C ed E.

Evitare l’esposizione eccessiva ai raggi UV, il fumo di sigaretta, la sedentarietà, troppo stress psicoemotivo

3. Protocolli di allenamento mirati

Il mantenimento della massa muscolare e ossea, e la loro sollecitazione tramite specifici allenamenti, è essenziale per la regolazione neuroendocrina e la secrezione di specifici ormoni, come il testosterone e l’ormone della crescita, che contribuiscono al mantenimento della qualità della vita, anche nell’anziano. Basti pensare che la perdita di consistenti quantità di muscolo inizia già attorno ai 30 anni e aumenta dopo i 60: in media si perde il 3-8 per cento della massa muscolare per decade.

In pratica…

Attività fisica quotidiana (camminare, salire le scale). Allenamento mirato 2 o 3 volte a settimana, sia di tipo aerobico che per la forza. Eseguire un programma progressivo con i pesi, ossia un programma che nel tempo preveda di lavorare su incrementi dei pesi utilizzati, delle ripetizioni, delle serie

4. Gestione positiva dello stress, attenzione alla solitudine

La capacità di reagire in modo positivo allo stress della vita quotidiana è fondamentale per rallentare l’invecchiamento e tenere sotto controllo i livelli di cortisolo nel sangue. Questo ci consente, infatti, di mandare segnali protettivi ai nostri telomeri, regolando l’attività delle telomerasi in modo naturale e rispettando l’equilibrio dell’organismo. Da non sottovalutare, infine, anche i danni clinici causati dalla solitudine, emersi di recente anche dallo Study of Adult Development di Harvard, che sottolinea il ruolo chiave delle relazioni sociali per una longevità più felice.

In pratica…

nelle relazioni sociali è importante prendere atto delle proprie emozioni con un sano distacco, anche nei casi di rabbia o tristezza. E ancora: imparare l’arte della gentilezza e dell’ascolto potrà essere il segreto per sentirsi meno soli.

5. Innescare il silenzio metabolico con il digiuno

Il «silenzio metabolico» che si attiva durante il digiuno, ovvero la mancata assunzione di cibo per un certo numero di ore consecutive, è fondamentale per limitare i danni molecolari e ottimizzare il processo di riparazione cellulare. Il silenzio metabolico indotto dal digiuno permette, infatti, di ridurre al minimo i livelli di insulina e di altri fattori di crescita potenzialmente pericolosi nel contesto di cellule tumorali alterate e di favorirne l’eliminazione attraverso processi di autofagia, mitofagia e apoptosi. In particolare, gli effetti benefici del digiuno si manifestano sulla riduzione dell’ipertensione, sul metabolismo e su numerosi parametri biochimici, tra cui i livelli di colesterolo e dei trigliceridi.

In pratica…

Il protocollo più popolare è il digiuno intermittente 16/8, ossia 16 ore consecutive di digiuno e una finestra di 8 ore in cui inserire i pasti. Altri approcci parlano invece di 24 ore consecutive di digiuno o oltre ma dovrebbero essere svolti sotto controllo medico. I protocolli a intermittenza sono sicuramente i più semplici, e tra questi il più efficace sul piano dei risultati è saltare la cena.

6. L’importanza della Nutraceutica

“Occorre dimenticare la vecchia favola che il cibo ci fornisce tutto quello che serve per invecchiare al meglio, perché semplicemente non è vero e non esiste alcun dato a supporto di questa tesi. Al contrario, ci sono dati che indicano che le microcarenze croniche sono diffuse e sono degli acceleratori del processo di invecchiamento”, raccomanda il Longevity Coach.

In pratica…

Il Dr. Ongaro suggerisce la quotidiana integrazione con alcune sostanze particolarmente utili, quali:

un complesso multivitaminico contenente le vitamine del gruppo B, la vitamina E, la vitamina A, la Vitamina D, la vitamina C, rame, zinco, selenio, manganese; l’Astaxantina, un carotenoide con potente protezione antiossidante, antinfiammatoria e vasoprotettiva; la Quercetina, un polifenolo con una forte azione antinfiammatoria e antiossidante, e proprietà cardioprotettive, neuroprotettive e neurotrofiche. Ed infine, il Pterostilbene, uno stilbenoide con azione protettiva sul cuore ed i vasi, che facilita il dimagrimento, regola la glicemia, protegge il fegato e il cervello. Il tutto a dosaggi adeguati e non eccessivi e sotto il controllo di un medico o di un farmacista esperto in materia.